Como fazer Levantamento Terra com Barra detalhadamente:

Preparação

Pegue uma caixa (ou um banco) que tenha aproximadamente 46 a 61 centímetros de altura. Pegue algum tipo de almofada para colocar entre seus quadris e a barra. Colocar a barra no lugar pode ser desafiador, dependendo do que você tem à disposição. 

• Se você tem acesso a uma barra com pesos, como no nosso vídeo demonstrativo, coloque a barra em seus quadris enquanto está sentado no box ou banco e deslize para baixo até que suas omoplatas estejam na borda da caixa. Ou, deslize até a posição com a barra de pé ao seu lado e, com cuidado, incline a barra sobre você e sobre seus quadris. 

• Se você tem placas que rolam na barra, fica muito mais fácil. Nesse caso, apenas role a barra para o lugar sobre seus quadris. 

• Se você tiver as placas de 12 lados (a maioria das academias tem essas), será muito mais desafiador. Você terá que colocar a barra o mais próximo possível dos seus quadris e então se ajustar na posição. 

Uma vez que tenha a barra no lugar em seu quadril, tome sua posição. Seus pés devem estar aproximadamente na largura dos ombros e os dedos dos pés voltados para a frente. Você não quer que seus pés fiquem muito à frente ou atrás. Se seus pés estiverem muito à frente, isso encurtará a amplitude de movimento. Se os seus pés estiverem muito atrás, você transformará o levantamento terra em mais um movimento quadríceps. 

Depois de pegar sua posição, segure a barra com uma pegada dupla ou pegada mista. Suas mãos devem apenas manter a barra no lugar enquanto você executa o movimento. Certifique-se de que suas omoplatas estão recolhidas e encaixadas na caixa. Agora iniciamos o levantamento de quadril.

Executando O Levantamento de Quadril com Barra

Force seus quadris o mais alto que puder. Variações de Levantamento de Quadril fazem algo que nenhum outro movimento de glúteos faz. A tensão é a mais alta no topo do movimento, quando os glúteos estão na posição contraída ou encurtada. Portanto, a parte mais importante do levantamento de quadril é o ponto final da amplitude de movimento. Você saberá que está no lugar certo quando sentir seus glúteos contraírem fortemente.

Não há necessidade de tocar suas nádegas ou as placas de volta ao chão em cada repetição. Apenas vá o mais baixo que puder sem tocar as placas de volta ao chão. Isso manterá a tensão em seus glúteos.