- ایستاده باشید به گونهای که پاهایتان در فاصله سه گردن از هم باشند و یک دمبل را با چنگال برگردان بر روی شانه هایتان نگه دارید.
- با پای راست خود به سمت جانب گام بردارید و زانوی راستتان را خم کنید تا بدنتان پایین بیاید تا زمانی که ران راستتان موازی با زمین باشد.
- برای بازگشت به حالت اولیه، با پای راست خود فشار دهید.
- با قدم چپ خود بیرون برید و دوباره در طرف مقابل تکرار کنید.
