Vorbereitung

Platziere die Haken oder Tassen im Langhantel-Rack knapp unter der Schulterhöhe. Auf diese Weise musst du nicht auf die Zehenspitzen gehen, um die Hantel aus dem Rack zu holen. Nimm einen griff, der schulterbreit oder etwas breiter ist. Du kannst einen Daumengriff oder einen daumenlosen Griff verwenden. Sei bitte sehr vorsichtig mit einem daumenlosen Griff. In jedem Fall stelle sicher, dass die Stange tief in deinen Händen liegt. Wenn die Stange nicht tief in deiner Handfläche liegt, wirst du wahrscheinlich eine Überdehnung der Handgelenke bekommen. Eine zu starke Beugung der Handgelenke übt großen Druck auf sie aus und kann Unbehagen oder sogar Schmerzen verursachen. Und natürlich wird dies die Menge an Gewicht, die du verwenden kannst.

Sobald du deinen Griff hast, drücke deine Ellbogen unter die Hantel. Die Hantel sollte etwa auf Höhe deiner Schlüsselbeine sein. Brich an den Knien durch und mache einen Mini-Squat, um die Hantel hoch zu heben und aus dem Rack zu holen. Geh zwei Schritte zurück. Deine Stellung sollte etwa schulterbreit oder leicht breiter sein.

Ausführung

Zieh beim Start der konzentrischen Phase dein Kinn zurück. Drück die Hantel zur Decke. Sobald die Hantel deinen Kopf passiert hat, drücke deinen Kopf leicht nach vorne. Ich mag den Tipp, Kopf durchs Fenster. Drück deinen Kopf nicht ganz nach vorne, da das unnötig ist und unnötigen Stress auf deinen Hals ausüben könnte.

Deine Ellbogen sollten bei jedem Satz vollständig gestreckt werden. Wenn du überbewegliche Ellbogen hast (was bei vielen Frauen der Fall ist), dann überdehne deine Ellbogen am oberen Ende nicht. Es sollte eine gerade Linie von deinem Schultergelenk zu deiner Faust geben.

Sobald du die Ellbogenstreckung erreicht hast, ist es an der Zeit, die konzentrische Phase zu beginnen. Kontrolliere das Gewicht auf dem Weg nach unten. Sobald die Stange wieder auf Höhe deines Kopfes ist, ziehe dein Kinn erneut zurück, um die Stange an deinem Gesicht vorbeizulassen.

Achte insbesondere auf Betrug bei dieser Übung. Dies ist eine strenge Überkopfdrücken mit einer Langhantel. Es ist sehr einfach, wenn du ermüdest, deine Beine zu benutzen, um dir zu helfen, die Hantel hoch zu bekommen. Stelle sicher, dass du deinen unteren Körper gar nicht hilfst.

Achte auch besonders auf deine Lendenwirbelsäule. Es ist sehr häufig, dass Menschen zurücklehnen und ihren unteren Rücken überdehnen, um die Hantel komplett über den Kopf zu bekommen. Dein Nervensystem ist sehr klug und weiß, dass du beim horizontalen Drücken stärker bist als beim vertikalen. Daher wird es versuchen, das Überkopfdrücken in ein horizontales Drücken umzuwandeln. Das ist eine sehr gefährliche Position für deinen unteren Rücken. Lass das nicht zu!