如何做罗马尼亚硬拉

准备

罗马尼亚硬拉 (RDL) 与其他硬拉变式不同，起始和结束都在站立位。所以你需要比做其他硬拉变式时以稍微不同的方式开始动作。

有几种方法可以为罗马尼亚硬拉做准备。

1. 把深蹲架的安全杆或挂钩调到略低于膝盖的位置。从那里，你通过下蹲的动作把杠铃从安全位抬起并拉出。退后两步，然后开始动作。

2. 从地面开始。先做一次标准的常规硬拉，将重量提到起始站立位置。

一旦你选择了其中一种方法并进入起始站立位，就可以继续完成其余的准备工作。

双脚与肩同宽，脚趾朝前。双手正握或交替握法都可以。交替握法有一定风险；极少数情况下，反握一侧的手臂会拉伤肱二头肌。因此要小心。

尽量避免耸肩杠铃。这是后链动作，而不是斜方肌动作。

执行罗马尼亚硬拉

开始动作时把髋部向后推。膝盖在整个动作中应保持大部分伸直，可以略微弯曲，但只能略微。向后推髋时，想象同时把髋部往天花板方向推，这有助于让你的膝盖保持更伸直的姿势。

罗马尼亚硬拉有其独特之处：在负重下拉长腘绳肌（腿后侧）。在RDL中，当髋部达到最伸展位置（髋关节约90°且膝盖伸直）时，腘绳肌张力最大。因此，这个动作最重要的一点是每次下放时感受腿后侧的牵拉。

你也可以用这种牵拉感来决定动作幅度。有人能在保持背部挺直的情况下一直下放到地面；有人则最多到髋部约90°。极少数髋关节高度灵活的人可能需要考虑做站在台面上的 Deficit RDL，让你可以下放得比杠铃和铁片允许的更低。再次强调，每次重复都要寻找牵拉感，用这种感觉来判断何时开始向心（起身）部分：当你感觉到牵拉时，就是开始回升的时候。

保持背部平直至关重要，以免给腰椎施加不必要的压力。但这并不意味着你不会在下背感受到这个动作，恰恰相反。你很可能会感到RDL在刺激下背部。这并不表示你动作有问题。下背部也有肌肉，和身体其他部位一样，这些肌肉在训练时会充血，从而产生泵感。不同于二头肌或胸肌的泵感，下背部的泵感会非常不舒服，因为脊柱竖直肌肿胀并开始压迫到腰椎。但这同样不代表你做错了。做完此动作后，下背部出现一些酸痛是可以预期的

该动作的向心（起身）部分相对简单：站直完成一次重复。不要把髋部向前顶到极致，否则会导致腰椎过度伸展。过度伸展和过度屈曲同样危险。