Agachamento com Barra: Um Guia Completo

O agachamento com barra é um exercício fundamental de treinamento de força que trabalha vários grupos musculares, incluindo os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e a parte inferior das costas. Este treino para o corpo inteiro oferece inúmeros benefícios, como aumento de potência, resistência e estabilidade.

Neste guia, você aprenderá como se posicionar, executar e manter a técnica correta ao fazer agachamentos com barra, bem como coisas para evitar.

Como se Preparar:

• Escolha o Peso Certo: Comece com um peso leve e aumente gradualmente à medida que se torna mais confortável com o movimento.
• Prepare o Equipamento: Você precisará de uma barra, anilhas e um suporte de agachamento para este exercício.
• Ajuste o Suporte de Agachamento: Certifique-se de que a barra está posicionada a uma altura que permite que você fique de pé com a barra descansando confortavelmente sobre o trapézio superior.
• Carregue a Barra: Adicione anilhas à barra, usando colares para fixar os pesos em seu lugar.
• Posicione seus Pés: Fique em pé com os pés na largura dos ombros, virados para a frente.
• Segure a Barra: Agarre a barra com ambas as mãos, usando um aperto um pouco mais largo do que a largura dos ombros.

Como Realizar:

• Fique de pé com os pés na largura dos ombros e a barra descansando sobre o trapézio superior.
• Dobre lentamente os joelhos e abaixe o corpo, mantendo as costas retas e a cabeça voltada para a frente.
• Continue abaixando seu corpo até que as coxas estejam paralelas ao chão, ou mais baixo se for confortável para você.
• Pause brevemente na parte inferior do agachamento antes de empurrar para voltar à posição inicial.
• Repita pelo número desejado de repetições.

Técnica Correta:

• Mantenha suas Costas Reta: Manter as costas retas durante o exercício ajuda a prevenir lesões e trabalha os músculos inferiores das costas.
• Impulsione com os Calcanhares: Concentre-se em empurrar com os calcanhares ao se levantar do agachamento, mantendo o peso sobre os pés.
• Não Deixe seus Joelhos Ruírem para Dentro: Mantenha seus joelhos percorrendo sobre seus dedos dos pés e evite deixá-los ruir para dentro.
• Respire adequadamente: Exale ao empurrar para cima a partir da parte inferior do agachamento e inale ao se abaixar.
• Evite Arredondar seus Ombros: Mantenha seus ombros para trás e evite arredondá-los para a frente, pois isso pode sobrecarregar seu pescoço e a parte superior das costas.

Coisas para Evitar:

• Usar muito Peso: Começar com um peso muito pesado pode comprometer sua forma e aumentar o risco de lesão.
• Deixar seus Joelhos Ruírem para Dentro: Isso pode sobrecarregar suas articulações do joelho e comprometer sua estabilidade.
• Arquear suas Costas: Isso pode causar dor e ferimentos na parte inferior das costas.
• Arredondar seus Ombros: Mantenha seus ombros para trás e evite arredondá-los para frente, pois isso pode sobrecarregar seu pescoço e a parte superior das costas.
• Rebater na posição Inferior: Evite rebater fora da posição inferior, pois isso pode reduzir a eficácia do exercício e aumentar o risco de lesão.
• Não Manter a Posição Correta dos Pés: Certifique-se de que seus pés permaneçam planos no chão durante todo o exercício, pois a elevação de seus calcanhares ou dedos dos pés pode afetar seu equilíbrio e estabilidade.