बारबेल स्टैगर्ड डेडलिफ्ट

: एक पैर पीछे रखें। पीछे वाले पैर का सिर्फ पंजों के बल ही सहारा होना चाहिए। सामने वाले पैर का पूरा तलवा हमेशा जमीन पर टिका रहे।
: पिछले घुटने को मोड़ें और कूल्हों को पीछे धकेलें। सामने वाली हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें।
: खिंचाव महसूस होते ही कूल्हों को आगे धकेलें जब तक आप फिर से खड़े न हो जाएँ।

बारबेल स्टैगर्ड डेडलिफ्ट: एक व्यापक गाइड

अपने कौशल स्तर के अनुरूप उचित वजन चुनने से शुरू करें और भारी वजन की कोशिश करने से पहले हल्के वजन के साथ वार्म अप करें।
अपने सामने जमीन पर एक बारबेल रखें जिसमें वजन आपसे दूर हो।
अपने पैरों को हिप की चौड़ाई के अनुसार अलग रखें। बारबेल के करीबी सामने पाँव थोड़ा सा आगे होना चाहिए।
नीचे झुकें और बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप के साथ पकड़ें, हाथ अपनी टांगों के बाहर। आपके हाथ कंधों की चौड़ाई के अनुरूप होने चाहिए।
अपनी पीठ सीधी रखते हुए अपनी टांगें सीधी करके बार को ज़मीन से उठाएं।

हिप्स झुकाकर, अपने टोरसो को नीचे करके और बार पकड़ने के लिए नीचे रीच करके चालू करें।
पूरे हरकत के दौरान एक फ्लैट बैक बनाए रखें और अपनी आंखें सामने रखें।
अपनी एड़ियों से ड्राइव करें और बार को उठाएं, अपनी हिप्स और पैरों को सीधा करें जब तक आप सीधे खड़े नहीं हो जाते।
टॉप पर एक समय के लिए ठहरें और फिर हिप्स और घुटनों को मोड़कर बार को वापस ज़मीन पर ले आएं।
वांछित संख्या के अनुरूप चाल पुनरावृत्ति करें।

सही आकार बनाए रखने और चोट का जोखिम कम करने के लिए अपने कोर को सक्रिय और अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे खींचें।
वजन को उठाते समय सांस छोड़ें और इसे नीचे करते समय सांस लें। यह आपको नियंत्रण और स्थिरता बनाए रखने में मदद करेगा।
धीमी और नियंत्रित गति का उपयोग करना सुनिश्चित करें, किसी भी झूलने या गति से बचें ताकि अधिकतम मांसपेशी सक्रियण सुनिश्चित हो।

अपनी पीठ को गोल मत बनाएं या अत्यधिक तनाव दें। इससे आपकी रीढ़ पर अनावश्यक तनाव पड़ सकता है और चोट का खतरा बढ़ सकता है।
तेजी से उठाने से बचें या मोमेंटम का उपयोग करें। यह लक्ष्य मांसपेशियों से ध्यान हटाता है और चोट का जोखिम बढ़ाता है।
अपने घुटनों को अंदर या बाहर कव करने से बचें। उन्हें अपने पैरों के साथ संरेखित रखें ताकि सही रूप बनाए रखें और घुटने की चोट का जोखिम कम करें।

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