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: Posiziona un piede dietro. Sul piede posteriore stai solo sulle punte. Il piede anteriore deve rimanere piatto per tutto il tempo.
: Fletti il ginocchio posteriore e spingi i fianchi indietro. Cerca l'allungamento nel bicipite femorale della gamba davanti.
: Quando senti l'allungamento, spingi di nuovo i fianchi in avanti fino a tornare in piedi.

Inizia scegliendo il peso appropriato per il tuo livello di abilità e riscalda con pesi più leggeri prima di tentare con pesi più pesanti.
Posiziona un bilanciere a terra di fronte a te con i pesi rivolti verso l'opposto di te.
Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi con un piede leggermente avanti all'altro. Il piede anteriore dovrebbe essere il più vicino al bilanciere.
Chinati e afferra il bilanciere con una presa pronata, le mani appena fuori dalle tue gambe. Le tue mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.
Solleva il bilanciere da terra distendendo le gambe mentre mantieni la schiena dritta.

Inizia il movimento piegandoti ai fianchi, abbassando il tuo busto e tendendo le mani per afferrare il bilanciere.
Mantieni la schiena piatta e gli occhi rivolti in avanti durante tutto il movimento.
Spingi attraverso i tacchi e solleva il bilanciere, distendendo fianchi e gambe fino a quando non sei in piedi dritto.
Pausa brevemente in alto e poi abbassa il bilanciere a terra piegandoti ai fianchi e alle ginocchia.
Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.

Mantieni il core attivo e le scapole tirate indietro e in basso per mantenere la corretta postura e ridurre il rischio di infortuni.
Espira mentre sollevi il peso e inspira mentre lo abbassi. Questo ti aiuterà a mantenere controllo e stabilità.
Assicurati di usare un ritmo lento e controllato, evitando qualsiasi oscillazione o rincorsa per assicurare la massima attivazione muscolare.

Evita di arrotondare la schiena o di inarcarla eccessivamente. Questo può mettere uno sforzo inutile sulla tua colonna vertebrale e aumentare il rischio di infortuni.
Evita di sollevare troppo velocemente o sfruttando l'inerzia. Questo toglie l'attenzione dai muscoli bersaglio e aumenta il rischio di infortuni.
Evita di lasciare che le tue ginocchia cedano verso l'interno o l'esterno. Mantienile allineate con i tuoi piedi per mantenere la corretta postura e ridurre il rischio di infortuni al ginocchio.

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