El Peso Muerto con Piernas Rígidas, a diferencia de otras variaciones de peso muerto, comienza y termina en posición de pie. Así que tienes que comenzar el ejercicio de un modo ligeramente diferente a las otras variantes de peso muerto.

Hay algunas maneras de prepararse para el peso muerto con piernas rígidas.

1. Ajusta las barras de seguridad o los ganchos en una jaula de sentadillas justo por debajo de la altura de la rodilla. Desde aquí, levantarás la barra y la sacarás de las protecciones. Da un par de pasos hacia atrás y luego inicia la serie.

2. Comienza desde el suelo. Realiza un peso muerto convencional estándar para llevar el peso a la posición inicial.

Una vez que hayas elegido una de esas dos formas y te hayas colocado en la posición inicial de pie, podemos continuar con el resto de la configuración.

Usa una posición con los pies a la anchura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Puedes usar un agarre mixto o doble. Existe algún riesgo con la variante del agarre mixto. En muy raras ocasiones, un levantador puede lesionarse el bíceps del brazo con el agarre invertido. Así que ten cuidado.

Debes evitar hacer cualquier encogimiento con la barra. Se trata de un movimiento de la cadena posterior, no un movimiento de los trapecios.

Ejecución

Comienza la serie empujando tus caderas hacia atrás. Tus rodillas deben permanecer mayormente extendidas durante la serie. Puedes tener una ligera flexión en las rodillas, pero solo ligera. A medida que empujas tus caderas hacia atrás, imagina que intentas empujar tus caderas hacia arriba, hacia el techo, al mismo tiempo. Esto te ayudará a mantener tus rodillas en una posición más extendida.

El Peso Muerto con Piernas Rígidas es un movimiento que hace algo único. Alarga los isquiotibiales bajo carga. Durante un Peso Muerto con Piernas Rígidas, la tensión es máxima cuando tu isquiotibial está en su posición más alargada (90° en las caderas con las rodillas extendidas). Por lo tanto, la parte más importante de este ejercicio es sentir el estiramiento en tu isquiotibial en cada movimiento.

También puedes usar esto para determinar tu rango de movimiento. Algunas personas podrán llegar hasta el suelo manteniendo la espalda plana. Mientras que otras solo podrán llegar a un ángulo de cadera de 90°. Una persona rara con caderas hiperflexibles incluso puede necesitar considerar un Peso Muerto con Piernas Rígidas en Déficit. En este caso, se colocan en una plataforma, lo que les permite bajar aún más de lo que la barra y las placas permitirían. De nuevo, busca el estiramiento en cada repetición y usa esa sensación para determinar cuándo iniciar la porción concéntrica del movimiento. Cuando sientas el estiramiento, es hora de regresar.

Es de suma importancia que mantengas la espalda plana para no poner estrés innecesario en tu columna lumbar. Esto no significa que no sentirás este ejercicio en la parte baja de tu espalda. Lo contrario es cierto. Puedes y probablemente sentirás el Peso Muerto con Piernas Rígidas trabajando tu columna lumbar. Esto no significa que estés haciendo algo mal. La espalda baja tiene músculos igual que en todas partes de tu cuerpo. Estos músculos también pueden llenarse de sangre, dándote una congestión en la espalda baja. A diferencia de tener una congestión en tus bíceps o pectorales, una congestión en la espalda baja es muy incómoda porque los erectores espinales se hinchan y comienzan a presionar en tu columna lumbar. De nuevo, esto no significa que estuvieras haciendo algo mal. Incluso puedes esperar alguna agujetas en la espalda baja después de realizar este movimiento.

La porción concéntrica de este movimiento es relativamente simple. Solo ve a una posición de pie para completar la repetición. No fuerces tus caderas todo el camino hacia adelante ya que esto hiperextenderá tu columna lumbar. La hiperextensión es tan peligrosa como la hiperflexión.