Levantamento Terra Sumô com Barra: Um Guia Completo

Preparação

• Comece selecionando um peso apropriado na barra
• Posicione a barra na frente dos seus pés, garantindo que esteja centrada e diretamente abaixo da barra
• Fique de pé com os pés um pouco mais afastados que a largura do quadril, com os dedos apontando para fora
• Dobre os joelhos e abaixe-se até que suas canelas toquem a barra
• Segure a barra com as mãos, certificando-se de que estejam posicionadas logo fora dos seus pés
• Respire fundo e contraia os músculos centrais para se preparar para o levantamento

Como Realizar

• Levante o peito, endireite as costas e olhe para a frente
• Comece pressionando pelos calcanhares e empurrando os quadris para a frente
• Levante a barra do chão estendendo os quadris e os joelhos
• Certifique-se de manter o peito levantado e as costas retas durante todo o levantamento
• Uma vez que a barra alcance a altura do joelho, faça uma breve pausa antes de continuar o movimento
• Abaixe a barra de volta ao chão, revertendo o movimento, dobrando os quadris e os joelhos
• Repita o exercício pelo número desejado de repetições

Técnica

• Mantenha os pés bem apoiados no chão e mantenha o equilíbrio durante todo o exercício
• Evite arredondar as costas, pois isso pode causar lesões e diminuir a eficiência do seu levantamento
• Mantenha o núcleo apertado e mantenha uma boa postura para evitar que as costas arquem
• Use suas pernas e quadris, e não seus braços ou costas, para levantar a barra do chão
• Não jogue a barra, mas sim controle a descida de volta ao chão

Coisas a Evitar

• Usar muito peso que pode comprometer sua técnica e aumentar o risco de lesões
• Arredondar as costas ou deixar os quadris caírem muito durante o levantamento
• Quicar a barra no chão, pois isso pode forçar a sua lombar
• Levantar com os braços ao invés de usar as pernas e os quadris
• Esquecer de se aquecer adequadamente antes de começar o exercício