- برای شروع، روی یک نیمکت شیب دار بخوابید و یک دمبل را در هر دست بگیرید.
- دمبل ها را در بالای سینه خود نگه دارید، بازوهای شما کشیده و کف دست هایتان به سمت یکدیگر باشد. این موقعیت اولیه است.
- با خم کردن آرنجهای خود، بارها را به طرز آرامی به سمت پیشانی خود بیاورید. بازوهای بالایی خود را ثابت نگه دارید و فقط فورآرم هایتان را حرکت دهید.
- وقتی دمبلها به نزدیکی پیشانی شما رسیدند، حرکت را برعکس کنید با گسترش آرنجهایتان و بازگشت به موقعیت اولیه.
