MuscleWiki Logo
Primario
Secundario
Terciario
Dificultad
مبتدی
Fuerza
فشار
Agarres
خنثی
Mecánica
تمرین ایزوله

Simplifica tu entrenamiento, en cualquier lugar

Descarga MuscleWiki Mobile para Fitness sobre la marcha

musclewiki_qrcode
برای شروع، روی یک نیمکت شیب دار بخوابید و یک دمبل را در هر دست بگیرید.
دمبل ها را در بالای سینه خود نگه دارید، بازوهای شما کشیده و کف دست هایتان به سمت یکدیگر باشد. این موقعیت اولیه است.
با خم کردن آرنج‌های خود، بارها را به طرز آرامی به سمت پیشانی خود بیاورید. بازوهای بالایی خود را ثابت نگه دارید و فقط فورآرم هایتان را حرکت دهید.
وقتی دمبل‌ها به نزدیکی پیشانی شما رسیدند، حرکت را برعکس کنید با گسترش آرنج‌هایتان و بازگشت به موقعیت اولیه.