Как выполнять сидячий жим гантелей над головой

Подготовка

Возьмите две гантели и сядьте на наклонную или вертикальную скамью. Убедитесь, что спина полностью прижата к вертикальной спинке.

Разведите локти в стороны. Лицо смотрит вверх, ладони направлены вперёд. Держите гантель глубоко в ладони, чтобы запястье оставалось в прочном положении на протяжении всего подхода.

Выполнение 

Жмите гантели вверх к потолку, полностью выпрямляя локти. Не гиперэкстендируйте и не блокируйте локти — это опасно для суставов. Гантели должны двигаться по дугообразной траектории, сходясь в верхней точке. Не обязательно сводить гантели вместе вверху, но если они касаются — это нормально.

После выпрямления локтей начните эксцентрическую фазу повторения. Убедитесь, что верхняя часть руки как минимум становится параллельна полу перед началом следующего подъёма. Если у вас хорошая подвижность плеч, можно опускать гантели до лёгкого касания плеч. Для людей с проблемами плеч это может вызывать боль — в таком случае сократите амплитуду.

Следите, чтобы спина всё время была плотно прижата к вертикальной спинке. При утомлении в жиме над головой часто возникает тенденция прогибать позвоночник. Нервная система «понимает», что вы сильнее при горизонтальном жиме, и начинает поднимать грудь к потолку, чтобы подключить грудные мышцы. Не допускайте этого. Сильный прогиб спины при весе над головой создаёт лишнюю нагрузку на поясничный отдел.