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: Tenez un haltère dans chaque main, fléchissez les genoux, pieds légèrement tournés vers l'extérieur. Cambrer le dos au-dessus des genoux et commencez avec les haltères qui se touchent devant la poitrine.
: Avec les coudes pliés, élevez les bras jusqu'à la hauteur des épaules, en marquant une pause en fin de mouvement.
: Abaissez lentement vos bras jusqu'à la position de départ.

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