シーテッドシュラッグのやり方

準備

ダンベルを2つ持ち、ベンチまたはボックスの端に座る。脚はダンベルの邪魔にならないよう、やや寄せておく。

キューは「スーパーマンの胸」を使う。胸にスーパーマンのロゴがあると想像して見せるように胸を張る。これで胸が開き、肩甲骨を引いた状態で背筋が伸びた姿勢になる。

腕はデッドハングの状態にしておく。

シーテッドシュラッグの動作

肩関節を真上（天井方向）に引き上げる。できるだけ肩を高く上げ、十分な可動域に達したら僧帽筋が強く収縮しているのを感じるはずだ。その状態から肩を元の位置に下ろしていく。

肩を回す（ロールさせる）動作は避ける。シュラッグでよくあるフォームミスだ。上部僧帽筋は肩甲骨を挙上し、中部・下部僧帽筋は肩甲骨を引き寄せ（内転）・下げる（下制）働きがある。しかし座位や立位ではダンベルが下方に引くため、抵抗に対して働くのは肩甲骨の挙上だけになる。つまり各レップで肩甲骨を引き寄せたり下げたりしても中部・下部僧帽筋は十分に動員されない。それらを狙うなら別の種目が必要だ。

首にも特に注意する。シュラッグで頭を前に突き出してしまう人が多く、それは首や頸椎に不必要なストレスをかける。あごを引き、頭は中立位を保つこと。