- ابتدا با درازکش شدن روی پشت بر روی نیمکت و قرار دادن پاهایتان روی زمین و دمبل روی ناحیه لگنتان شروع کنید.
- یک پا را روی زمین قرار داده و دیگری را کمی جلوتر، با زانوهای خم شده.
- از این موقعیت شروع، با فشار دادن به پاشنه هایتان و محکم کردن ماهیچه های باسنتان، باسنتان را از زمین بلند کنید.
