- دستهی دستها را بهصورت دو دسترو، تقریباً بهاندازهی عرض شانه بگیرید. درحالیکه آرنجها را نزدیک بدن نگه داشتهاید، آنها را خم کنید. سعی کنید آرنجها به طرفین باز نشوند.
- حرکت جلو بازو را تا جایی انجام دهید که ساعدتان به عضله دوسر بازو فشار بیاورد. سپس در پایین هر تکرار، آرنجها را کاملاً باز کنید.
