- روی پشت خود بخوابید. پاشنه های خود را روی جعبه یا نیمکت قرار دهید، به طوری که زاویه 90 درجه در مفصل هیپ و زانو داشته باشید.
- متمایل شدن کمر به عقب انجام دهید (کمر پایینی خود را در برابر زمین صاف کنید).
- متن: از طریق پاشنههای خود به سمت جعبه فشار بدهید، با دهان خود را تا جایی بلند کنید که یک خط مستقیم از سینه تا زانوهای شما وجود داشته باشد.
