- در زمین به صورت دراز بکشید که پشت سینه و پاشنههای پای شما روی زمین، زانوها خم و کمر و پشت پا در هوا معلق باشد.
- دمبل را با هر دو دست دقیقا بالای قفسه سینه خود نگه دارید.
- در حینی که بازوهای بالایی شما در جای خودشان هستند، آرنجهایتان را خم کنید تا وزنه براوی را به زمین روبروی سرتان بیاورید.
- کتلبل را به موقعیت اولیه بازگردانید و تمرین را تکرار کنید.
