- در کنار ماشین حرکتی ایستاده شوید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، در حالی که سر آخر دمبل طرف ماشین حرکتی را با دستی بیشتر از اتصال به ماشین، دستتان با کف به سمت بالا و آرنجتان نزدیک به بدنتان گرفته باشید.
- باربل را به سمت شانه ی مقابلتان بالا بکشید، عضلات بازوی خود را تقویت کنید، سپس به آرامی باربل را به سمت پایین برگردانید.
- تکرار کنید تا تعداد دفعات مورد نظر انجام شود سپس تغییر طرف دهید.
