- وقف مواجهًا للمنجم بينما تبعد قدميك عن بعضها على نطاق عرض الكتفين، بينما تمسك نهاية الباربيل بيديك وذراعيك ممتدتين بالكامل نحو الأرض.
- أثناء الحفاظ على جسمك مرتفعًا وجوهرك مشاركًا، خطو مباشرة إلى جانب واحد، باستخدام القدم التي خطوت بها للجلوس في الركوع بينما تحافظ على إبقاء الساق الأخرى مستقيمة.
- قم بالضغط من خلال كعب ساقك المثنية حينما تضع قدمك مع الأخرى للعودة إلى وضعية البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات على الجانب نفسه قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
