- به یک نیمکت تکیه دهید و هالترِ پددار را روی یکی از لگنها قرار دهید.
- یک پا را محکم روی زمین بگذارید و پای مقابل را بالا بیاورید.
- با فشار دادن پای ثابت روی زمین، لگن خود را به سمت بالا باز کنید.
- عضلات سرینیتان را منقبض کنید، سپس باسنتان را بهآرامی پایین بیاورید.
