- صاف بنشینید، پاها را دراز کنید و بندها را با دست بگیرید؛ آرنجها کنار بدن خم باشند.
- کف دستها رو به بالا، ساعدها موازی، شانهها رها و سینه باز باشد.
- دستها را رو به جلو دراز کنید، انگار چیزی را تعارف میکنید، و حالت بدن را صاف نگه دارید.
- آرنجها را خم کنید و با حفظ فشار و کنترل حرکت، به وضعیت شروع بازگردید.
