- روی زمین بنشینید، قسمت بالایی کمر را روی توپ ثبات قرار دهید، پاها صاف و زانوها خم شده.
- لگنها را با فشار دادن عضلات باسن به سمت بالا ببرید تا خطی صاف از شانهها تا زانوها تشکیل شود.
- لگن را به آرامی پایین بیاورید بدون اینکه به زمین برخورد کنید، ضمن حفظ فعالیت هسته بدن، سپس تکرار کنید.
