- Ponte de pie con un agarre al ancho de los hombros. Ambos pies deben estar sobre la banda, con la banda pasada sobre ambas manos.
- Lleva las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas.
- Intenta alcanzar la profundidad paralela (tu muslo debe quedar paralelo al suelo). Si no sabes cuál es la profundidad de tu sentadilla, prueba a hacerla frente a un espejo y vigila tu técnica.
- Acuéstate sobre la almohadilla y sujeta las asas.
- Desliza las piernas por la anilla del cinturón.
- Empuja las piernas hacia atrás hasta que queden paralelas al suelo.
- Baja la espalda a la posición inicial.
- Coloca las piernas sobre la plataforma con los pies a la anchura de los hombros.
- Suelta el peso y extiende completamente las piernas, sin bloquear las rodillas.
- Baja el peso hasta que tus piernas estén en un ángulo de 90° (pero NO permitas que los glúteos y la zona lumbar se levanten de la almohadilla. Esto colocará la zona lumbar en una posición redondeada, lo cual es muy peligroso.)
- Vuelve a subir el peso a la posición inicial.
- Colócate con los pies a la anchura de las caderas, la barra sobre el centro del pie. Agarra la barra con las manos separadas (por fuera de los hombros), se recomienda agarre en gancho.
- Mantén el pecho arriba, la espalda recta y empuja con los talones para levantar la barra del suelo, manteniéndola cerca del cuerpo.
- Cuando la barra alcance la mitad del muslo, impulsa explosivamente hacia arriba extendiendo caderas, rodillas y tobillos, encogiendo los hombros y tirando de la barra hacia arriba.
- Bájate ligeramente por debajo de la barra, atrapándola por encima con los brazos bloqueados. Ponte de pie por completo para completar el levantamiento.
