- एक कंधे के ऊपर डंबल पकड़ें।
- स्क्वाट की शुरुआत कूल्हों को पीछे धकेलकर करें।
- किसी भी तरह का मरोड़ न करें। कंधों को बराबर रखें।
- शुरू करें: एक पैर पर खड़े होकर एक हाथ में डम्बल पकड़ें।
- धीरे-धीरे कूल्हों से झुकें और अपने फ्री पैर को पीछे फैलाते हुए डम्बल को ज़मीन की ओर नीचे ले जाएँ।
- वजन नीचे करते समय कोर को सक्रिय रखें और पीठ सीधी रखें।
- डंबल जमीन के पास आते ही एड़ी से जोर लगाकर शुरुआती स्थिति में लौटें।
- शुरू करें: एक पैर पर खड़े हों, पैर कंधे‑चौड़ाई के बराबर रखें और दोनों हाथों में दो डम्बल पकड़ें।
- इस शुरुआती स्थिति से कूल्हों से झुककर डंबल को जमीन की ओर नीचे लाएं, पीठ सीधी और कोर सक्रिय रखें।
- जैसे ही आप हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- डंबल नीचे करते समय अपने खड़े पैर को हल्का मोड़ा रखें और अपनी पीठ को गोल न होने दें।
- शुरू करें: पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें और दोनों हाथों में एक डम्बल पकड़े हुए खड़े हों।
- घुटने हल्के मोड़ें और कूल्हों से झुकते हुए डम्बल को पैरों के बीच स्विंग करें।
- इस शुरुआती स्थिति से, कूल्हों को विस्फोटक रूप से पीछे धकेलें और डंबल को छाती की ऊँचाई तक स्विंग करें।
- स्विंग की गति से डम्बल को पैरों के बीच वापस नीचे आने दें, फिर इच्छित रेप्स की संख्या के लिए इस मूवमेंट को दोहराएँ।
