- یک جعبه یا نیمکت پیدا کنید که تقریبا به ارتفاع زانو یا کمتر باشد. (هر چه ارتفاع جعبه پایینتر باشد، نیاز به توانایی حرکتی کمتری دارد.)
- شما میتوانید چه انگشتهای پاهایتان چه قسمت بالای پایتان را روی جعبه قرار دهید. پای جلویتان را به جلو یا به طور اندکی به بیرون بگردانید و با همزمان انعطاف در زانوها و باسنها، شکست بدهید.
- هدف شما باید این باشد که پای جلویی خود را به عمق موازی (عضله پشت رانموازی با زمین) و یا پایینتر برسانید.
- هرچه پاي جلوي شما جلوتر باشد، دامنه حرکت در ناحیه کمرتان بیشتر میشود. هرچه پاي جلویتان عقبتر باشد، دامنه حرکت در زانوهایتان بیشتر خواهد شد.
- دمبل را بر روی پشت خود بگذارید
- پای خود را به عقب و دور ببرید و همزماناً وزنه را پایین بیاورید.
- به نقطه شروع برگردید و در پای دیگر تکرار کنید.
- شانه های خود را به شدت پس بکشید و استوانه را روی عضلات دلتوئید پشتی خود قرار دهید.
- کمر خود را به عقب بفرستید و با خم کردن زانوها اقدام به اسکوات کنید.
- هدف دارید که عضلات پشت ران خود را موازی با زمین در بیاورید. پاشنههایتان را به زمین فشار دهید و خم شده بازگردید تا به حالت ایستاده برسید.
- در مقابل میله شانههای خود را اندازه بگیرید تا مطمئن شوید که برابر هستید. شانههای خود را زیر میله ببیندازید. میله باید کمی به گردنتان فشار بیاورد.
- مطمئن شوید که آرنج های خود را به سمت سقف برای کل تکرار فشار دهید. برای اطمینان از اینکه خیلی به جلو پیچیده نمی شوید.
- از قراردادنی برای اسکوات که برای اسکوات با وزنه پشت یا goblet استفاده میکنید، استفاده کنید. برای شروع اسکوات، باسنهای خود را به عقب بیاورید. در زانوها تا زمانی که به عمق موازی برسید، استراحت کنید.
- برخیزید و به حالت ایستاده بروید.
