- ابدأ بالجلوس على مقعد أو صندوق ودع القضيب يستريح على ركبتيك. يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض، وتتباعد عن بعضها البعض بمقدار عرض الورك تقريبا.
- ضع يديك على الباربيل للدعم، وارفع كعبيك عن الأرض.
- حافظ على هذه الوضعية للحظة، ثم أعد كعبيك ببطء إلى الأرض.
