- ابتدا روی یک نیمکت یا جعبه بنشینید و ستون ورزشی را روی زانوهایتان قرار دهید. پاهای شما باید به صورت صاف روی زمین باشند، با فاصله تقریبا هم عرض باسن شما از یکدیگر.
- برای حمایت، دست های خود را روی دمبل بگذارید و پاشنه های خود را از زمین بلند کنید.
- این وضعیت را برای لحظهای حفظ کنید، سپس به آرامی پاشنههای خود را به سمت زمین بیاورید.
