Barbell Bulgarian Split Squat: una Guida Completa

Setup

• Inizia posizionando un bilanciere su un rack per squat o caratterizzato da un setup a bandierina.
• Posizionati sotto il bilanciere e afferralo con una presa con le palme in avanti, appena fuori dai fianchi.
• Solleva il bilanciere dal rack e rimani in piedi con i piedi larghi quanto le anche e il bilanciere appoggiato sulla parte superiore della schiena.
• Fai un grande passo in avanti con il piede destro e posiziona il piede sinistro dietro di te, tenendolo su una panca o una superficie rialzata.

Come Eseguire

• Piega il ginocchio destro, abbassando il busto verso il terreno fino a quando il ginocchio sinistro quasi lo tocca.
• Fai una pausa, poi spingi attraverso il tallone destro per tornare alla posizione di partenza.
• Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia gamba e ripeti con il piede sinistro avanti.

Tecnica

• Mantieni il petto sollevato e il core attivato durante l'esercizio.
• Assicurati che il ginocchio anteriore rimanga direttamente sopra la caviglia e non si sposti in avanti oltre le dita dei piedi.
• Mantieni il peso distribuito in modo uniforme tra entrambi i piedi e cerca di non spostare troppo peso sul piede posteriore.
• Inspira mentre scendi e espira mentre risali alla posizione di partenza.

Cose da Evitare

• Evita di incurvare la parte bassa della schiena o di curvarti in avanti mentre scendi.
• Non lasciare che il ginocchio anteriore crolli verso l'interno.
• Evita di spostare il tuo peso troppo in avanti sul piede anteriore, poiché ciò può mettere un inutile stress sul tuo ginocchio.
• Non far sollevare il tuo piede posteriore dalla panca o dalla superficie rialzata durante l'esercizio.