バーベル・ブルガリアンスプリットスクワット：完全ガイド

準備

• スクワットラックにバーベルを置くか、ランドマインにセットする。
• バーの下に入り、順手で腰の少し外側を握る。
• バーをラックから外し、足を腰幅にして背中上部にバーベルをのせて立つ。
• 右足を大きく一歩前に出し、左足はベンチや台の上に置く。

やり方

• 右膝を曲げて上体を下ろし、左膝がほぼ地面に触れる寸前まで下げる。
• 一瞬止め、右かかとで押してスタート位置に戻る。
• 所定の回数繰り返したら足を入れ替え、左足前で同様に行う。

フォーム

• 胸を張り、体幹を締めたまま動作する。
• 前脚の膝が足首の真上に来るようにし、つま先より前に出さない。
• 体重は両足に均等にかけ、後ろ脚に過度に頼らない。
• 下ろすときに吸い、押し上げるときに吐く。

注意点

• 下ろすときに腰を丸めたり、上体を前に倒したりしない。
• 前膝が内側に入らないようにする。
• 前足に体重を前寄せしすぎると膝に余計な負担がかかるので避ける。
• 動作中に後ろ足がベンチや台から離れないようにする。