**درجه به درجه برنامه اجرایی: **

- با چگالی شانه، چنگ زدن به باربل با چگیری زیر دست.

- در زوایا خم کردن تا ساعد شما به عضله بازوی خود فشار کند (این در هر فرد متفاوت خواهد بود).

- شروع به کش زدن زوایای خود و کنترل وزن در طول بخش نزولی از تمرین.

- مطمئن شوید که در پایان هر تکرار کاملاً زوایا خود را کش می کشید.

- تکرار کنید تا به خستگی عضلانی برسید (1-3 تکرار در باقیمانده).

**نکات Ty**

یکی از مشکلاتی که در تمرین میل بندی با باربل وجود دارد، در کنترل حرکت است. باربل به پای شما برخورد می کند قبل از آنکه بتوانید بازوهای خود را کاملاً باز کنید. در بیشتر تمرینات، ما به بیشترین محدوده حرکت احتیاج داریم. برای رفع این مشکل,

کمی باسن خود را عقب بردارید. این به شما فضایی بیشتر برای کشیدن کامل زوایا خود می دهد.

مراقب تقلب در تمرین باشید. استفاده از انرژی گاهی اوقات در میل بندی با باربل (و بیشتر تغییرات میل بندی با دمبل) به طور طبیعی اتفاق می افتد. تمرینی به نام Cheat Curl وجود دارد که توسط خود آرنولد شوارتزنگر محبوب شده است. اما آن را تمرینی مجزا در نظر بگیرید.

پاهای خود را به زمین ریشه کن کنید و با استفاده از آینه به شکل خود نگاه کنید. اگر شروع به جابجایی کردید و شما دیگر قادر به ادامه دادن تکرار بدون حرکت مفصل کمر نیستید، نوبت را به پایان بخشید.

محدوده تکرار 6 تا 12 برای این تمرین خوب کار می کند.