- شروع کنید روی نیمکت ، با پشت شانه های فشرده خود.
- هنگامی که اولین بار تمرین را شروع می کنید، بازوهایتان را کمی تا جایی که میله از سینه تان چند اینچ فاصله داشته باشد، خم کنید.
- برای 1 تا 3 ثانیه در مقابل سینهتان مکث کنید. سپس به طور انفجاری فشار بدهید.
