- با دمبلها در هر دست، زانوهای خود را خم کنید و پاهایتان کمی به بیرون باز باشد. کمر خود را بالاتر از زانوهایتان خم کنید، و با وزنههایی که جلوی سینهتان به هم میرسند شروع کنید.
- با آرنجهای خمیده، دستهای خود را تا سطح شانه بالا ببرید و در انتهای حرکت مکث کنید.
- بازوهای خود را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.
