MuscleWiki Logo

جسر الأرداف بالدمبل

استلقِ على الأرض بشكل مستوٍ مع ثبات كلتا قدميك عليها. تأكد من لصق الكعبين بالأرض.
ضع الدمبل على وركيك. ادفع وركيك نحو السقف حتى تشعر بتقلص عضلات أردافك.
ثم عُد إلى الأرضية.