MuscleWiki Logo

پل باسن با دمبل

در حالت تخت روی زمین با دو پا نگه داشته باشید. مطمئن شوید که پاشنه‌هایتان به زمین چسبیده است.
دمبل را روی ناحیه کمر خود بگذارید. کمر خود را به سمت سقف فشار دهید تا موقعی که احساس کنید عضلات باسنتان (گلوت) منقبض می‌شوند.
سپس به صفحه کف بازگردید.