- صاف بنشینید، پاها را کشیده نگه دارید و یک دمبل را در ارتفاع شانه بگیرید.
- عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و دمبل را بدون خم شدن به طرفین، بالای سر ببرید.
- دستتان را کاملاً باز کنید و در عین حال بالاتنهتان را ثابت نگه دارید.
- دمبل را بهآرامی تا شانهتان پایین بیاورید.
