- أساسيثانويثالثي
- الصعوبة
- Yeni başlayan
- القوة
- Çekme
- القبضات
- Nötr
- الآلية
- İzolasyon
- Yüzüstü yere düz uzanın, kollarınızı başınızın üzerinde düz uzatın. Bir dambılı nötr tutuşla tutun.
- Bacaklarınızı ve göğsünüzü aynı anda yerden kaldırın ve en üstte 1 sayılık tutun.
- Alt sırtınızı gevşetin, bacaklarınızı ve göğsünüzü tekrar yere indirin.