- ابدأ بالجلوس على الأرض ووجهك متجه إلى أداة اللاند-مين (نوع من أنواع معدات اللياقة البدنية) وساقيك مفتوحتين لتوفير الثبات، بينما تمسك بنهاية القضيب براحة يدك بطريقة طبيعية مع بقاء يدك على كتفك ومرفقك تحت المعصم.
- مع الانحناء قليلاً للأمام، ارفع القضيب في الهواء حتى يصبح ذراعك ممدودا بالكامل. في الجزء العلوي من الحركة، غير اليد التي تمسك طرف القضيب وأنزل القضيب مرة أخرى إلى الكتف المقابل. قم بتكرار هذا الأمر لإعادة القضيب إلى وضعه الابتدائي.
- كرر الحركة للعدد المرغوب من المرات.
