- أساسيثانويثالثي
- الصعوبة
- İleri
- القوة
- Çekme
- القبضات
- Nötr
- الآلية
- Bileşik
- Karın kaslarını sıkıp bacaklarını düzleştirerek plakayı yerden kaldır.
- Bir ayağın üzerinde dur; diğer ayağı yerden kaldır ve plakayı vücudunun önünde tut.
- Sırtınızı düz, başınızı nötr pozisyonda ve düz ileriye bakacak şekilde tutun.
- Tek ayakta dengeni koruyarak plakayı tekrar yere indir.