Wie man den Klimmzug ausführt

Vorbereitung

Fassen Sie die Klimmzugstange mit einem Obergriff. Wenn Sie Handgelenksschmerzen durch das Greifen einer Klimmzugstange bekommen, versuchen Sie, einen grifflosen Griff zu verwenden. Es wird Ihre Griffstärke nicht zu sehr beeinträchtigen, aber Ihren Handgelenken etwas mehr Bewegungsfreiraum geben. Stellen Sie auch sicher, dass die Stangen in Ihrer Hand sehr tief eingestellt sind. Ihre Handflächen sollten Kontakt mit der Stange haben. 

Steigen Sie anschließend, falls Sie eine Bank oder eine Kiste verwenden, um die Klimmzugstange zu erreichen, von der Stufe herunter und halten Sie für eine Sekunde in einer toten Hängeposition. Wenn Sie den Klimmzug vor dem Totenhang beginnen, könnten Sie beim Ausführen eines ordnungsgemäßen strengen Klimmzugs zu sehr schwingen. Wenn Sie die Klimmzugstange erreichen können, fassen Sie die Stange und heben Sie Ihre Füße leicht vom Boden ab. Halten Sie immer noch für eine Sekunde an, um jegliches Schwingen zu verhindern.

Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten. Dadurch werden Ihre mittleren und unteren Fallen aktiviert und Ihre Lats müssen den größten Teil der Arbeit leisten. Stellen Sie außerdem vor Beginn der ersten Wiederholung sicher, dass Ihre Ellbogen gestreckt sind.

Unterer Körper

Winkeln Sie Ihre Beine leicht nach vorne, drücken Sie Ihre Hüften zurück und strecken Sie Ihre Zehen. Dies zwingt Sie, Ihre Bauchmuskulatur anzuspannen und hält Sie während des gesamten Wiederholungszyklus stabiler. (Dies wird Ihnen enorm helfen, die Wiederholungen strikt zu halten).

Ausführung

Wenn Sie in der richtigen Position sind, beginnen Sie zu ziehen. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihre Ellbogen nicht nur nach unten, sondern auch nach innen in Richtung Ihrer Wirbelsäule. Diese Anleitung wird Ihnen helfen, eine der oft übersehenen Funktionen der Lats, die vertikale Adduktion, zu aktivieren. 

Bringen Sie Ihr Kinn über die Stange, bevor Sie den exzentrischen Teil des Raps beginnen. Ihre Ellbogen sollten sich am Ende jeder Wiederholung vollständig ausdehnen.

Schritt-für-Schritt Fortschritt

Der Klimmzug kann eine schwierige Übung sein, um zu wissen, wann man voranschreiten soll. Es stellt sich auch die Frage, wie man den Klimmzug voranbringt. 

Entscheiden Sie sich für einen Wiederholungsbereich. Zum Beispiel 6 bis 10. Sobald Sie in der Lage sind, 10 Wiederholungen in strenger Form zu machen, dann ist es Zeit, voranzukommen. Scheuen Sie sich nicht, bereits früh Gewicht zu Ihrem Klimmzug hinzuzufügen. Selbst wenn es nur 2 Kilogramm sind. Fortschritt ist Fortschritt! Von dort aus, entwickeln Sie den Klimmzug, wie Sie es bei jeder anderen Übung tun würden. Sobald Sie das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreicht haben, fügen Sie mehr Gewicht hinzu.

Der beste Weg, besser im Klimmzugwerden zu werden, ist das Klimmzugmachen. Aber wenn Sie sie erst gar nicht machen können, was sollten Sie dann tun? 

1. Versuchen Sie den Kinnzieher. Das ist eine einfachere Variation, weil die Bizeps viel stärker beteiligt sind. Ich schlage vor, dass Sie mit dieser Variation beginnen, wenn Sie nicht viel Erfahrung mit Klimmzügen haben. 
2. Verkürzen Sie den Bewegungsradius und versuchen Sie, im Laufe der Zeit einen längeren Bewegungsradius zu erreichen. Wenn Sie nur einen halben Klimmzug (d.h. Sie können Ihre Ellbogen auf etwa 90° bekommen) machen können, schämen Sie sich nicht, diese halben Wiederholungen zu machen. Legen Sie einen Wiederholungsbereich fest, wie bei allem anderen auch. Wir verwenden 5 bis 8 Wiederholungen für dieses Beispiel. Sobald Sie in der Lage sind, 8/2 Klimmzüge zu machen, reduzieren Sie die Wiederholungen auf fünf und versuchen Sie, bei jeder Wiederholung 2 bis 3 Zoll höher zu gehen. Es hilft enorm, wenn Sie dies vor einem Spiegel machen können, um Ihren Bewegungsradius genau zu überwachen. Bevor Sie es sich versehen, werden Sie in der Lage sein, volle Wiederholungen durchzuführen.