- 一条腿向前迈出一大步，降低身体，直到后膝几乎触地。前膝应弯曲成90度角，后腿应保持伸直。
- 通过前脚脚跟发力，将身体推回起始姿势。
- 站在六角杠铃内，抬起一只脚，使其稍微离地。
- 髋部后移，降低杠铃，同时将非支撑腿向后伸展。
- 整个动作过程中保持髋部水平，背部处于中立位。
- 通过支撑脚发力，回到直立姿势。
- 躺在普拉提床上，双脚脚跟并拢，脚尖分开，放在脚踏杆上。
- 均匀伸展双腿，将滑车推出。
- 保持骨盆稳定，收紧核心。
- 屈膝，控制动作还原。
- 站在普拉提床旁，一只脚放在滑车上，另一只脚稳稳踩在地面上。
- 伸直运动腿，将滑车向后推。
