- Busca un cajón o banco que esté aproximadamente a la altura de la rodilla o unos centímetros más bajo. (Cuanto más bajo esté el cajón, menor será la exigencia de movilidad).
- Puedes apoyar la punta del pie o el dorso del mismo sobre la caja. Apunta el pie delantero hacia adelante o ligeramente girado hacia afuera y flexiona rodillas y caderas a la vez.
- Intenta que la pierna delantera llegue a una profundidad paralela (isquiotibial paralelo al suelo) o por debajo.
- Cuanto más adelantado esté tu pie delantero, mayor será el rango de movimiento en tus caderas. Cuanto más atrás esté tu pie delantero, mayor será el rango de movimiento en tus rodillas.
- Apoya los omóplatos en una caja o banco que no se mueva.
- Mantén ambos pies apoyados y los talones en el suelo. Apunta las puntas de los pies hacia adelante.
- Inicia el movimiento desde las caderas. Busca el mayor rango de movimiento posible. Céntrate en la parte alta del movimiento. Empuja las caderas lo más alto posible en cada repetición.
- Párate con los pies a la anchura de los hombros. Lleva las caderas hacia atrás manteniendo las rodillas MAYORMENTE extendidas.
- Deberías sentir un estiramiento en los isquiotibiales. Cuando lo sientas, empuja las caderas hacia adelante para completar la repetición.
- No empujes las caderas completamente hacia adelante. Esto hiperextenderá tu columna. Simplemente vuelve a una posición de pie normal.
- Acuéstate boca arriba en el suelo con ambos pies apoyados. Asegúrate de mantener los talones pegados al suelo.
- Coloca la mancuerna sobre las caderas. Empuja las caderas hacia el techo hasta que sientas la contracción de los glúteos.
- Después, vuelve al suelo.
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