- متن: در دستگاه بنشینید و پاهایتان را از هم دور کنید، پد ها به طرف بازوی رانتان باشد. موقعیت صندلی را و پد را به گونهای تنظیم کنید که راحت باشید.
- متن: به آرامی پاهایتان را به هم فشار دهید، تمرکز خود را بر استفاده از عضلات باسن درونی قرار دهید. وقتی که پد ها به هم نزدیک شدند، مکث کنید.
- به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید و کنترل را حفظ کنید. از ضرب و شتم وزنه ها پرهیز کنید. برای تعداد تکرارها و دستههای مورد نظر تکرار کنید.
- روی سکو ایستاده شوید و پد را بالای باسن پای کاری قرار دهید.
- متن: پاي کاری را روی پد بگذارید.
- متن: پاهای خود را به داخل فشار دهید. هدف داشته باشید که بیشترین محدوده حرکت ممکن را بدست آورید.
