- Comece de frente para a barra, segurando a extremidade dela junto ao peito em posição de goblet, com os cotovelos colados ao corpo.
- Dê um passo direto para o lado com as pontas dos pés apontando para frente. Mantenha o peso sobre o calcanhar da perna com a qual deu o passo e abaixe-se sobre esse pé, mantendo a outra perna esticada para equilíbrio.
- Empurre pelo calcanhar sobre o qual você centralizou seu corpo ao voltar à posição inicial.
- Repita pelo número de repetições desejado antes de trocar de lado.
- Comece de costas para o suporte do landmine, com a ponta da barra apoiada em um ombro, encostada na base do pescoço, e incline-se levemente para trás, sentindo o peso da barra.
- Agache com controle, mantendo o peso da barra o mais próximo possível do meio do pé, então empurre pelos calcanhares para subir completamente e retornar à posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições, depois troque o lado do corpo em que a barra está a cada série subsequente.
- Fique de frente para o landmine, com os pés na largura dos ombros, segurando a extremidade da barra com os braços totalmente estendidos para baixo, em direção ao chão.
- Enquanto mantém o tronco ereto e o core ativado, dê um passo direto para um dos lados e, com o pé avançado, sente-se no afundo, mantendo a outra perna esticada.
- Empurre com o calcanhar da perna dobrada enquanto junta os pés para voltar à posição inicial.
- Repita o número desejado de repetições no mesmo lado antes de trocar de lado.
- Fique em frente ao landmine com os pés na largura do quadril e as costas retas. Segure a barra do landmine com uma mão, mantendo-a ao lado do corpo com a palma voltada para dentro, em direção à perna.
- Dê um passo para trás com o pé do mesmo lado em que você está segurando a barra, descendo o corpo até a posição de afundo. Flexione ambos os joelhos até que a coxa da frente fique paralela ao chão, ou o mais baixo que sua flexibilidade permitir. Mantenha o tronco ereto, o peito elevado e o core engajado durante todo o movimento.
- Empurre pelo calcanhar do pé da frente para retornar à posição inicial. Repita pelo número de repetições desejado antes de trocar de lado.
