- Posiziona la parte centrale del piede sotto il bilanciere e afferra il bilanciere con le mani, alla larghezza delle spalle.
- Piega le ginocchia, poi solleva la barra raddrizzando la schiena. È importante mantenere la schiena dritta.
- Stai in piedi, allungati al massimo e mantieni.
- Abbassa la barra fino a terra piegando le ginocchia e mantenendo la schiena dritta.
- Posiziona un bilanciere in un landmine o nell'angolo di una stanza e mettiti di fronte ad esso con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Afferra l'estremità del bilanciere con una presa neutra, mantenendo le braccia dritte e le spalle rilassate.
- Piegati alle anche e alle ginocchia per abbassare il tronco fino a essere quasi parallelo al pavimento.
- Tira il bilanciere verso il petto, stringendo le scapole mentre remi il peso verso l'alto.
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, afferra il bilanciere con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle e mantieni la schiena dritta.
- Spingi con le gambe, estendendo esplosivamente anche, ginocchia e caviglie, mentre tiri il bilanciere verso l'alto.
- Mentre la barra sale, tirala vicino al corpo, guidando con i gomiti fino a raggiungere il livello del petto.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, afferrando il bilanciere con una presa ampia (ampiezza dello strappo). Mantieni la schiena dritta, il petto alto e il bilanciere vicino al corpo.
- Spingi con le gambe, estendi fianchi, ginocchia e caviglie mentre tiri il bilanciere verso l'alto in modo esplosivo.
- Scrolla le spalle con forza e tira la barra il più in alto possibile, mantenendo i gomiti sopra la barra.
- Riporta il bilanciere alla posizione di partenza in modo controllato e preparati per la ripetizione successiva.
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