- یک لوله بلند یا غلتک فوم را روی زمین قرار دهید.
- روی لبهی غلتک بنشینید و روی آن دراز بکشید، به طوری که با ستون فقرات شما همراستا شود.
- زانوها خم شده و روی زمین قرار میگیرند، که این امر پایداری را فراهم میکند و پایین کمر را در حالت طبیعی نگه میدارد.
- بازوهای خود را طوری بالا ببرید که در تمام طول حرکت موازی با زمین باقی بمانند، سپس آنها را به حالت اولیه بازگردانید.
