التوضيحات المفصلة

أد تمارينك بدري (الإعداد)

وضع القدم

يمكنك أن تكون مستقرًا على كامل القدم أو فقط على أطراف أصابع القدم. في كلتا الحالتين، دفع أصابع قدمك لتوليد بعض التوتر في الرباعيات. توليد التوتر عبر جسمك بالكامل سيساعدك على رفع المزيد من الأوزان.

تقنية الجذع

قم بتوجيه قفصك الصدري نحو السقف واسحب شفرات كتفك نحو الخلف بقوة. أدخل شفرات كتفك في المقعد. هذا سيحني العمود الفقري بعض الشيء. هذه هي الوقت الوحيد الذي يجب أن يكون من الجيد تمديد عمودك الفقري. لأنه معتمد على المقعد، فإن المقعد سيمتص الكثير من التوتر الذي سيقع على العمود الفقري القطني.

الإمساك

يجب أن يكون عرض الإمساك فقط خارج عرض الكتف. تأكد من أن القضيب مثبت جيدًا في يديك. سوف يساعد ذلك على منع معصميك من الإرهاق، الأمر الذي سيساعدك في المناولة بأمان.

أداء الضغط على المقعد

أخرج الصفيحة من الرف. انكسر في المرفقين وأحضر الصفيحة نحو قفصك الصدري، وليس نحو الصدر. يجب أن تكون مسار القضيب كأنه قوس.

تأكد من أن القضيب يلمس قفصك الصدري قبل البدء في التركيز.

في الجزء العلوي من الجولة، قم بتمديد مرفقيك ولكن توقف عن التمديد الكامل حيث يمكن أن يؤدي إلى الإصابة.

عندما يكتمل تكرار، ارمي القضيب مرة أخرى في الرف، ثم انخفض في الخطافات / الأكواب.

نصائح تاي

كل شيء يتعلق بالتوقيت

حينما تجري الشد، تريد أن تتحرى بسيطرة، ولكن ليس بشكل بطئ. لقد رأيت خلال العديد من المرات عندما يفشل العميل أو الصديق في محاولة التحميل الثقيل على المقعد لأنه كان يتحرك ببطء خلال المرحلة الهابطة. تحرك بطىء خلال الشد يكون عادة بسبب الشك. فكر في ذلك، عندما تكون تحمل وزنًا ثقيلًا، وأنت غير متأكد من قدرتك على إكمالها، تتحرك ببطء.

أيضا، حاول توقيت جيد عندما تبدأ الضغط. يجب أن تبدأ في الضغط نحو السقف عندما يكون القضيب يلمس القص.

ادفع دائما بثقة! إذا فشلت في التكرار، فإنك فشلت في التكرار. لا مشكلة. فقط استمر في الدفع وسوف تحصل عليه في نقطة ما. هذا يقودني إلى النصيحة الثانية.

لا تتردد في طلب المساعدة

لا تتردد في طلب المساعدة إذا لم يكن لديك شريك في الصالة الرياضية. معظم الناس سعداء بتقديم المساعدة. هناك أبحاث تظهر أن المتدرب سوف يؤدي أفضل مع وجود مراقب. عضلاتك لن تكون أقوى مع أو بدون مراقب بالطبع. إذا ما كان السبب وراء تحسن الأداء؟ الثقة التي تم التلميح عنها في قسم المُدوّنة. التي تعرف أن هناك شخصًا هناك للحصول على القضيب إذا فشلت يوفر الأمان للسماح لك بالرفع بثقة.

فقط تأكد من أنك تتواصل قبل بدء الجولة.

أولا، اطلب منهم أن يعطوك مساعدة لرفع القضيب. كان لي العديد من الأشخاص الذين سألوني عن المراقبة ثم يقولون إنهم لا يريدون مساعدة في الرفع. لم أتفهم تمامًا لماذا. في العديد من الحالات (ما لم تكن لديك ذراعين طويلتين جدًا)، ستفقد انحناء شفرات الكتف عند محاولة إخراج القضيب. إذا كانت ذراعيك ممدودة في الغالب، فالخيار الوحيد الذي يتوفر لك لإخراجه هو الضغط على شفرات الكتف. كلما كانت شفرات الكتف الخاصة بك محصورة الى الخلف، كان ذلك أفضل. إعادة شفرات الكتف يعطي أيضًا مزيدًا من المجال في مفصل الكتف لذلك عمومًا هو وضع أكثر أمانًا.

أيضًا، دع المراقب يعرف كم عدد التكرارات التي تقوم بها حتى يعرفوا ما هو متوقع ولا يقفزون مبكرًا. أخبرهم ما إذا كنت تريد المساعدة في إكمال أي من التكرارات. على سبيل المثال، أنا ذاهب لـ 10 تكرارات، ولكن قد أفشل حوالي 8. إذا لم أستطع الحصول على كل التكرارات بنفسي، هل يمكنك مساعدتي في الحصول على البقية؟

على الرغم من ذلك، أقترح ختام الجولة عندما تصل العضلات إلى التعب. عندما تضرب العضلات التعب، فإن القيام بتكرارات إضافية لا يسبب المزيد من نمو العضلات، بل يستنزفك أكثر. الكثير من المخاطر، وليس مكافأة كبيرة.