Instrucciones Detalladas

Realiza tu trabajo temprano (La Preparación)

Colocación de los pies

Puedes estar con los pies planos sobre el suelo o simplemente tener los dedos de los pies en el suelo. De cualquier manera, empuja con los dedos para generar algo de tensión en tus cuádriceps. Generar tensión en todo tu cuerpo te ayudará a levantar más peso.

Técnica del torso

Apunta tu caja torácica hacia el techo y tira de los omóplatos hacia atrás con fuerza. Incrusta tus omóplatos en el banco. Esto arqueará un poco tu columna vertebral. Esta es la única vez que está bien extender tu columna. Como estás apoyado en el banco, el banco absorberá mucha de la tensión que de otro modo caería sobre tu columna lumbar.

Agarre

La anchura del agarre debe estar justo afuera del ancho de los hombros. Asegúrate de que la barra esté muy encajada en tus manos. Esto ayudará a prevenir que tus muñecas se extiendan, lo que a su vez te ayudará a manejar más peso de manera segura.

Realizando el Press de Banca

Desengancha la barra. Rompe en los codos y lleva la barra hacia tu caja torácica, no hacia tu pecho. La trayectoria de la barra debe ser como un arco.

Asegúrate de que la barra toque tu caja torácica antes de iniciar el movimiento concéntrico.

En la parte superior de la repetición, extiende tus codos pero detente antes de hiperextender ya que esto podría llevar a una lesión.

Cuando la repetición esté completa, golpea la barra de nuevo en el estante y luego baja a los ganchos/cazos.

Consejos de Ty

Todo es cuestión de tiempo

A medida que realizas el movimiento excéntrico, quieres moverte de manera controlada, pero no lentamente. He visto muchas veces como un cliente o un amigo pierden una repetición pesada en el press de banca porque se movieron demasiado despacio durante la fase de bajada. Moverse lentamente durante el excéntrico suele ser provocado por la inseguridad. Piénsalo, cuando estás levantando un peso pesado y no estás seguro de si vas a completarlo, te mueves más lento.

Además, trata de cronometrar correctamente el momento en que inicias el press. Deberías comenzar a presionar hacia el techo cuando la barra esté tocando tu esternón.

¡Levanta siempre con confianza! Si fallas la repetición, entonces fallaste la repetición. No pasa nada. Simplemente sigue adelante y en algún momento lo conseguirás. Esto me lleva a mi segundo consejo.

No hay que sentir vergüenza al pedir ayuda

No dudes en pedir ayuda si no tienes un compañero de gimnasio. A la mayoría de la gente le gusta ayudar. Hay investigaciones que muestran que un levantador rendirá mejor con un acompañante. Tus músculos no serán más fuertes con o sin un acompañante, por supuesto. Entonces, ¿por qué mejora el rendimiento? La confianza aludida en la sección de instrucciones. Saber que alguien está ahí para coger la barra si fallas proporciona la seguridad para permitirte levantar con confianza.

Sólo asegúrate de comunicarte antes de empezar el set.

Primero, pídeles que te ayuden a levantar la barra. He tenido muchos que me piden ayuda y luego dicen que no quieren una asistencia para levantarse. Nunca entendí muy bien por qué. En muchos casos (a menos que tengas los brazos muy largos), perderás la retracción de los omóplatos al intentar desenganchar la barra. Si tus brazos están mayormente extendidos, la única opción que tienes para desenganchar es protraer tus omóplatos. Cuanto más puedas tirar hacia atrás de tus omóplatos, mejor. La retracción de los omóplatos también da más espacio en la articulación del hombro, por lo que generalmente es una posición más segura.

También, informa al acompañante cuántas repeticiones vas a hacer para que sepan qué esperar y no intervengan demasiado pronto. Hazles saber si quieres o no ayuda para completar algunas repeticiones. Por ejemplo, Voy a hacer 10 repeticiones, pero podría fallar alrededor de la 8. Si no puedo completar todas las repeticiones por mí mismo, ¿podrías ayudarme a conseguir las restantes?

Aunque, sugiero que una vez que alcances la fatiga muscular, termines tu serie. Una vez que un músculo alcanza la fatiga, hacer repeticiones adicionales no induce más crecimiento muscular, pero sí te fatiga más. Demasiado riesgo, no suficiente recompensa.