- ابتدا با درازکشیدن روی پشتتان شروع کنید طوری که پاهایتان روی یک جعبه استراحت کنند، دمبل روی باسن هایتان قرار بگیرد. یکی از پاهایتان را بلند کنید و از روی جعبه بردارید.
- با فشار دادن به پاشنه هایتان، باسن خود را به سمت سقف بردارید ضمن اینکه پاهایتان را بر روی جعبه نگه میدارید.
- در بالای حرکت، عضلات باسن خود را درگیر کنید، کمی مکث کنید و سپس باسن خود را به موقعیت اولیه پایین بیاورید.
