杠铃前平举：全面指南

准备

• 选择适合你力量和经验的负重
• 将杠铃放在身体前方地面，杠两侧装好配重片
• 用正握（掌心向下）握住杠铃，双手大约与肩同宽
• 摆好姿势，让杠铃放在大腿上，膝盖微屈

动作要领

• 用手臂将杠铃抬向胸前，躯干保持稳定
• 在最高点短暂停留，然后可控地放回起始位置
• 重复至目标次数，每组通常8-12次

技巧

• 全程肘部微屈，顶部不要锁死
• 保持胸部抬起，肩胛骨向后收紧，带动肩部与上背发力
• 抬起时呼气，放下时吸气
• 动作要缓慢且可控，重视动作质量而非追求最大重量

避免事项

• 避免借力摆动或利用惯性，以免受伤并降低效果
• 避免肩部过度伸展或将杠铃抬得过高，防止肩关节受力过大
• 避免抬起过快或负重过大，以免动作变形、效果下降
• 避免握距过窄，以免对腕关节造成不必要的压力