杠铃高位深蹲：全面指南

准备

• 选择适合你的力量水平的杠铃和配重。
• 将杠铃放在深蹲架上，置于肩膀高度。
• 面向杠铃，双脚与肩同宽站立。
• 双手握杠，手距略宽于肩宽。
• 走到杠下，将杠放在后肩，靠近颈部下方。
• 确保杠稳定置于肩部。
• 深吸气并收紧核心肌群。

动作步骤

• 先屈髋屈膝，下蹲。
• 胸部抬起，背部保持平直，切勿弓背。
• 继续下蹲，直到大腿与地面平行。
• 从脚跟发力伸腿，回到起始位置。
• 按目标次数重复。

技术要点

• 全程收紧核心，背部保持挺直。
• 重心在双脚间均匀分布。
• 回到起始位置时重点用脚跟发力，而不是脚尖。
• 避免膝盖内扣，膝盖应与第二脚趾对齐。

避免事项

• 训练中背部弯曲或胸部下塌。
• 膝盖内扣。
• 使用过重负重，导致动作变形或受伤。
• 训练过程中未收紧核心。