توضیحات دقیق عملکرد Hip thrust با بار:

برپایی

یک جعبه بگیرید (یا صندلی) که ارتفاع آن حدود 18 تا 24 اینچ باشد. نوعی پد برای قرار دادن میان باسن شما و بار بگیرید. قرار دادن بار در مکان مناسب می‌تواند بسته به امکاناتی که در اختیار دارید، چالش‌برانگیز باشد.

• اگر شما دسترسی به بار وزن‌دار مانند بار در ویدئوی نشان داده شده داشته باشید، یا بار را در حالی که روی جعبه یا صندلی نشسته هستید, بر روی باسن‌تان قرار دهید و به سمت پایین بروید تا پشت آرنج‌هایتان در حاشیه جعبه قرار بگیرد. یا وارد موقعیت شوید، با بار کنارتان ایستاده، سپس بار را به دقت بر روی باسن‌تان بریزید.

• اگر شما دیسک‌هایی دارید که روی بار می‌چرخند، کار بسیار آسان‌تر می‌شود. در این حالت، فقط بار را بر روی باسن‌تان قرار دهید.

• اگر شما دیسک‌های 12 ضلعی دارید (اغلب باشگاه‌ها این را دارند)، کار بسیار چالش‌برانگیز‌تر خواهد بود. شما باید بار را تقریباً مستقیم بر روی باسن‌تان قرار دهید و سپس حرکت کرده و در موقعیت مناسب قرار بگیرید.

زمانی که بار در مکان مناسب روی استخوان‌های کمر شما قرار گرفت, نوبت به آماده‌سازی استوانه شما است. پاهای شما باید حدودا با عرض شانه‌ها فاصله داشته باشند و انگشتانتان رو به جلو باشند. نباید پاهایتان بیش از حد جلو یا پشت باشند. اگر پاهایتان بیش از حد جلو باشند، محدوده حرکت کم می‌شود. اگر پاهای شما بیش از حد پشت باشند، حرکت Hip thrust بیشتر به حرکت مخصوص عضله ران تبدیل می‌شود.

زمانی که پاهای شما در موقعیت مناسب قرار گرفتند، بار را با دست‌هایتان درست و یا با گریپ مخلوط بگیرید. دست‌های شما باید فقط بار را در حین انجام حرکت در جایش نگه دارند. مطمئن شوید که لبه‌های دوشی‌اتان عقب کشیده شده و در جعبه فرو رفته‌اند. حالا می‌توانیم Hip thrust را شروع کنیم.

انجام Hip thrust با بار

باسن‌تان را به بالاترین نقطه ممکن ببرید. Hip thrust با تنوع‌های آن, چیزی را انجام می‌دهد که هیچ حرکت دیگری برای عضلات باسن انجام نمی‌دهد. وقتی که در حالت خود تمرکز یا کوتاه شده هستند، تنش در بالاترین نقطه حرکت است. بنابراین، مهم‌ترین قسمت Hip thrust، بالاترین نقطه حرکت است. زمانی که عضلات باسن‌تان به شدت تمرکز می‌کنند، می‌دانید که در جای مناسب هستید.

هیچ نیازی نیست که باسن یا دیسک‌ها را در هر دوره برگشت به کف برسانید. فقط تا جایی که می‌توانید پایین بروید بدون اینکه دیسک‌ها را دوباره به کف برسانید. این باعث حفظ تنش در عضلات باسن شما می‌شود.