ارائه یک راهنمای جامع برای برداشتن وز بر فراز سر در حال دراز کشیدن: تمرینات سه سره بازو

برپایی

• دراز بکشید روی یک نیمکت با پاهای خود استوار روی زمین، سر و پشت بالای سر برخوردار با حمایت ایمن روی نیمکت.
• یک هالتر بردارید و آن را بر فراز سر بردارید با بازوهایی کاملاً باز، و کف دستان رو به بالا.
• از این مطمئن شوید که هالتر بر فراز سینه شما تعادل یافته و به یک سمت یا سمت دیگر کج نمی‌شود.

چگونگی اجرا

• بازوهای خود را کند بیان کنید و هالتر را به سمت پیشانی خود بیارید، در حالی که آرنج‌های خود را نزدیک سر نگه می‌دارید.
• زمانی که به عمق مورد نظر رسیدید، کمی توقف کنید و سپس بازوهای خود را به حالت اولیه برگردانید، سه سره‌های بازو خود را کاملا به طور کامل تمدید کنید.
• برای تعداد مورد نظر از تکرارها این کار را تکرار کنید، همیشه مطمئن باشید که در طول حرکت، حالت و کنترل مناسب را حفظ می‌کنید.

تکنیک

• شانه‌های خود را آرام نگه دارید و از خرخر کردن یا بالا بردن آنها به سمت گوش‌هایتان بپرهیزید.
• خم خفیفی در قسمت پایین پشت خود حفظ کنید تا خطر آسیب را کاهش دهید و فعالیت سه سره بازو خود را افزایش دهید.
• با تمدید بازوهای خود نفس بیرون دهید و با انزوای هالتر به سمت پیشانی، نفس بکشید.
• تمرکز خود را روی فعال سازی سه سره بازو در طول کل حرکت، از پایین تا قسمت بالای حرکت، حفظ کنید.

چیزهایی که باید از آنها پرهیز کرد

• برخورد هالتر به پیشانی یا استفاده از جابجایی برای بلند کردن وزن.
• اجازه دادن به آرنج‌ها برای پرتاب به سمت ها، که می‌تواند فشار زیادی به مفصل شانه‌تان وارد کند.
• گنبد شدن بیش از حد پشت پایین یا تقوس زیاد، که می‌تواند به نخاع شما فشار بیاورد و کارایی تمرین را کاهش دهد.
• برداشتن وزن زیاد به حدی که باعث تضعیف حالت بشود، که می‌تواند خطر آسیب را افزایش داده و کارایی تمرین را کاهش دهد.