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: Coloque a barra entre os trapézios e os deltoides posteriores. Puxe as escápulas para trás para formar um apoio onde a barra possa repousar.
: Empurre os quadris para trás até sentir um alongamento nos isquiotibiais. Isso significa que você está se aproximando do final da sua amplitude de movimento sem arredondar a coluna.
: Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente até ficar em pé.

Comece colocando uma barra nas suas costas e ombros, usando uma pegada que está um pouco fora das omoplatas.
Use um encaixe de barra baixo, que estará algumas polegadas abaixo do encaixe de barra alta usada para agachamentos.
Certifique-se de que a barra está posicionada com segurança, para que ela não se mova ou mude de posição durante o exercício.
Posicione seus pés à largura dos quadris, com os dedos apontando para frente ou levemente para fora.
Ative seus músculos centrais e apoie sua coluna numa posição neutra.

Comece respirando profundamente e ativando seus músculos centrais e inferiores das costas.
Abaixe lentamente para frente nos quadris, mantendo suas costas retas e seus joelhos levemente dobrados.
Abaixe o tronco o máximo que puder, mantendo a postura correta, depois faça uma pausa e segure por um momento.
Empurre pelos quadris para voltar à posição inicial, exalando enquanto fica de pé.
Repita pelo número desejado de repetições, certificando-se de manter uma boa forma ao longo do exercício.

É importante manter suas costas retas e evitar a curvatura da coluna durante o movimento.
Focalize em usar seus quadris e glúteos para iniciar o movimento, ao invés da parte inferior das costas.
Mantenha seus joelhos levemente dobrados durante todo o exercício para manter o equilíbrio e estabilidade.
Não deixe seus ombros arredondarem para a frente, mas mantenha-os para trás e engajados.
Mantenha um ritmo lento e controlado, evitando quaisquer movimentos bruscos ou abruptos.

Evite usar um peso muito pesado, pois isso pode aumentar o risco de lesões e diminuir a forma correta.
Não permita que a parte inferior das costas arredonde ou arqueie excessivamente. Isso pode causar tensão desnecessária nos músculos e na coluna.
Evite dobrar para frente na cintura, pois isso pode causar pressão na parte inferior das costas e reduzir a eficácia do exercício.
Não use o momento ou balance o peso, pois isso pode comprometer a forma e aumentar o risco de lesão.
Evite a sobreextensão no topo do movimento, pois isso pode causar pressão na parte inferior das costas e diminuir a forma correta.

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